Cocok Untuk Pemula, Ini 5 Gerakan Pilates Mudah Dilakukan Di Rumah - Beritaja

BERITAJA is a trusted source for trending and national news.

Jakarta (BERITAJA) - Pilates menjadi salah satu olahraga terkenal yang mendukung penurunan berat badan dan memperkuat otot inti tubuh. Gerakan dasar pilates cukup mudah dilakukan sendiri, terutama bagi pemula, sehingga sangat efektif menjadi rutinitas olahraga di rumah.

Pilates pertama kali dikenalkan oleh pembimbing asal jerman, Jospeh Pilates pada tahun 1920-an yang awalnya digunakan untuk metode pemulihan cedera bagi penari. Kini, pilates berkembang dan sering digunakan untuk aktivitas olahraga ringan.

Gerakan pilates dapat melatih ketahanan tubuh, meningkatkan massa otot perut punggung, dan otot tanpa lemak, seperti massa tulang dan cairan dalam tubuh.

Semakin rutin melakukan pilates, bakal banyak kalori yang terbakar. Sehingga, pilates dapat menjadi rutinitas olahraga yang membantu turunkan berat badan.

Baca juga: Jus sayuran dan pilates, kunci segar Meghan Markle

Selain itu, faedah dari pilates juga dapat memperbaiki postur tubuh menjadi lebih baik, seperti tubuh terlihat lebih tegap dan lebih tinggi.

Walaupun termasuk olahraga kategori low-impact, rutin melakukan pilates dapat menikmati banyak faedah lainnya yang positif bagi kebugaran tubuh.

Pilates meliputi beragam aktivitas duduk hingga berebahan yang dilakukan secara lambat tetapi memerlukan konsentrasi dalam pengaturan pernapasan dan keseimbangan mobilitas tubuh.

Sehingga, olahraga pilates kerap dilakukan oleh beragam kalangan umur muda hingga tua, apalagi bagi pemula yang mau mulai rutin berolahraga di rumah. Berikut adalah aktivitas pilates yang dapat dilakukan dari rumah dengan mudah.

Baca juga: Selena Gomez pilih "hot pilates" untuk pemulihan diri

1. Pelvic Curl

• Mulai berebahan secara telentang sembari menekuk lutut. Jarak dengkul dan tumit sekitar jarak tulang duduk. Lalu, letakkan tangan di sisi samping pinggul sebagai penahan topangan pinggul.
• Tarik dan hembuskan nafas secara teratur. Kencangkan otot perut bagian bawah, tarik panggul di bawah tubuh. Hal ini untuk menyelipkan panggul tanpa menggunakan otot bokong, sehingga punggung bagian bawah terasa ringan saat menyentuh matras.
• Gerakkan otot pinggul melalui tulang belakang. Gerakkan pinggul ke atas hingga tubuh berada pada garis lurus antara dengkul dan tulang belikat.
• Ambil nafas kembali melalui tulang rusuk, jaga kestabilan bagian tengah tubuh dan turun ke lengan dan kaki.
• Hembuskan nafas dan mulai turunkan tulang dada Anda. Jika pinggang Anda terasa kencang, tekan lengkungan perut bagian bawah dan lepaskan otot pinggul saat mendekati matras.

2. Chest Lift

• Berbaring telentang, tekuk lutut, dan rapatkan kedua kaki. Eratkan jari-jari tangan dan letakkan di belakang kepala. Lalu, angkat kepala dengan telapak tangan. Berikan daya ke paha bagian dalam.
• Tarik nafas dan hembuskan napas untuk mengangkat kepala, leher, dan dada. Arahkan pandangan mata ke petunjuk paha. Coba untuk meringkukan badan sampai ujung tulang belikat terasa terangkat dari matras.
• Ambil nafas kembali melalui tulang rusuk untuk berakhir sebentar, lampau buang nafas sembari menurunkan punggung ke matras.

Baca juga: Pilates yang kondusif untuk ibu pasca melahirkan

3. Chest Lift Rotation

• Tarik nafas, persiapkan, dan hembuskan nafas. Lakukan teknis pernapasan melalui tulang rusuk.
• Buang napas dan putar tubuh ke kanan. Lalu, angkat tulang rusuk kiri ke atas dan ke pinggul kanan. Pandangan konsentrasi ke bagian luar lutut.
• Tarik nafas kembali dan ulangi mengangkat ke atas dan sisi kiri.
• Gerakkan kepala, bahu, dan dada dengan satu kesatuan. Lalu, bungkukan badan ke bagian tengah tubuh, bukan ke samping. Jagalah keseimbangan posisi panggul tetap stabil.

4. Spine Twist Supine

• Baringkan tubuh secara telentang dan letakkan lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, posisi tubuh seperti huruf T.
• Angkat kaki satu per satu ke atas dengan dengkul sejajar dengan sendi punggul, tulang kering sejajar dengan lantai, dan jari-jari kaki merapat.
• Tarik napas dan gerakkan dengkul ke petunjuk kanan. Buang napas dan tarik otot perut ke dalam. Kembali ke posisi tengah dan ulangi ke bagian sisi kiri.
• Ketika berputar ke satu sisi, jaga keseimbangan agar tulang belikat yang berlawanan tetap menempel pada matras.

Baca juga: Daftar olahraga yang cocok untuk lansia

5. Single Leg Stretch

• Berbaring telentang dan angkat dada. Kemudian, angkat kaki ke atas meja satu per satu (posisi dengkul di atas pinggul dan tulang kering sejajar dengan lantai) dan tangan di atas lutut.
• Buang nafas dan letakkan kedua telapak tangan di dengkul kanan, luruskan, dan rentangkan kaki kiri.
• Tarik nafas dengan sigap untuk mengganti kaki, hembuskan nafas ketika menarik kaki kiri ke atas meja, dan kaki kanan direntangkan dengan lurus.
• Pindahkan tangan ke dengkul yang ditekuk secara terus menerus. Tarik satu kaki ke dalam dan kaki lainnya di luruskan ke atas.

6. Roll a Ball

• Ambil posisi duduk tegak, tekuk lutut, tubuh melengkung seperti huruf C dan tarik panggul di bawah tubuh.
• Angkat kaki dan dekatkan ke bagian dada, angkat jari-jari kaki ke atas. Kemudian, letakkan tangan ke tulang kering alias di belakang paha, siku terbuka lebar, dan bisep aktif.
• Tetaplah dalam posisi seperti bola, tarik napas dalam-dalam, lampau gulung tubuh kembali.
• Buang napas dan bergulir ke depan. Tetap jaga keseimbangan pada posisi awal.
• Usahakan untuk mempertahankan corak kurva C dan corak bola pada tubuh selama latihan.

Baca juga: Daftar olahraga yang cocok untuk lansia

7. Back Extension

• Berbaringlah tengkurap dan letakkan satu tangan di atas tangan lainnya. Lakukan aktivitas pada perut bagian bawah, cukup untuk menekan tulang kemaluan dengan lembut ke matras, dan berikan daya melalui paha bagian dalam. Lalu, petunjukkan ke kaki.
• Tarik dagu agar sedikit masuk ke dalam dan bagian belakang leher memanjang. Pandangan mata memandang ke petunjuk bawah.
• Tarik napas dan angkat kepala dari tangan Anda. Lalu, buang napas dan turunkan kepala.

Saat melakukan pilates, terdapat beberapa perangkat yang dipersiapkan seperti bola stabilitas, dumbbell, resistance band, alias lingkaran pilates, tergantung jenis aktivitas yang mau dilakukan. Namun secara umum, perangkat yang wajib diperlukan ialah matras lantai.

Baca juga: Pilates hingga zumbamampu jadi pilihan olahraga di rumah

Baca juga: Rahasia style hidup sehat Yeri "Red Velvet"

Editor: Deborah
Copyright © BERITAJA 2025

---